wznosy bokiem

MISKA 135/60/200 BTW http://potreningu.pl/profil/ruda-29#/date/2014-04-214 SUPLE kreatyna 3g bcaa 10g zma 2 caps saw ____________________ 4 : GÓRA HIPERTORIFIA A Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 30kgx12/ 32kg x 9 /35kg x 8 / 35kg x 6 (+1) 25kg x 12/ 30kgx12/ 35kg x 8/ 35kg x 7 - brak dostępu do krążków 1,25kg ; ładnie poszło 27,5kg [...]

Kolejny trening za mną, tym razem: PLECY I BARKI >>HIPERTROFIA<< D: Wiosłowanie nachwytem lub Wiosłowanie Pendlay`a ( 65-70% ciężaru z zakresu 3-5 powtórzeń} 55/55/55/55/55/55 x3 H: Rack chins cc/cc/cc x12/12/11 H: Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc 40/40/40 x12 H: Wiosłowanie hantlą lub Szrugsy 24/24 x15 H: Ściąganie uchwytu V do klatki [...]

[...] 10x15kg 8x20 8x20 8x20 r:10x15kg/10x18 10x18 8/2x20 2. wypady dalekie 3x10x8kg 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 10x10kg 10x10 10x10 10x8kg 10x10 10x10 4a. wznosy bokiem 10x2kg 10x2 10x2 10x2kg 9x4kg 10x2,5 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia 10x2kg 10x2 10x2 5. plank (1 x max) 46s 39s 6. wznosy bioder 10x20kg 10x30 10x40 [...]

Powracam :-D Może zacznę od krótkiego podsumowania ostatniego cyklu. Treningi były bardzo męczące, pod koniec cyklu po treningach długo dochodziłam do siebie ale z tygodnia na tydzień widziałam efekty w postaci poprawy kondycji. :-) Dzięki treningom Marty jak i pomocy Darka udało mi się poprawić życiówkę 8-) [...]

24.04, DT, tydzień 7 Wczoraj popłakałam to dziś bez zbędnego jęczenia ;-). 1) Wyciskanie sztangi skos, 5 x(4-6), 90 s (R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x6, 27,5 kg x3, 26,5 kg x4 (R: 15,5 kg x20, 18,5 kg x15, 20,5 kg x10) 23,5 kg x6, 24,5 kg x6, 24,5 kg x6, 25,5 kg x6, 26,5 kg x4, 26,5 x3 tym razem nie [...]

24 kwietnia 2014 TRENING Dzień3. 1. pompki 4x max 12/11/10/8 2. podciąganie z gumą 4x6 33/3+2+1/2+2+2/2+2+1+1 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 3,75kgx8/x7/x6 4. Francuskie oburącz 2x 6-8 12,5kgx8/x6 5. uginanie ramion ze skrętem 2x 6-8 6,25kgx7/x6 Generalnie wszystkie ćwiczenia były okej i nie miałam większych problemów. :-)) MISKA [...]

[...] 8kgx10, 8kgx10 7kgx10, 7kgx10, 8kgx10 3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 11kgx10, 11kgx10, 11kgx14 10kgx10, 11kgx10, 13kgx6 +11kgx4 9kgx10, 10kgx10, 11kgx10 4a. wznosy bokiem- na rękę 3kgx8, 3kgx8, 3kgx8 2,5kgx10, 2,5kgx10, 2,5kgx10 2,5kgx10, 2,5kgx10, 2,5kgx10 4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia- na rękę 3kgx8, 3kgx8, 3kgx8 [...]

[...] Dzień drugi 1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 12kg 12,14kg 12, 14kg 12 1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 6kg 12, 6kg 12, 6kg 12 2a. wznosy bioder z nogami na piłce 3x12 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki 6kg 12, 6kg 12, 6kg 12 Tutaj juz mniej bujalo mna,bylam bardziej stabilna,robilam 12 [...]

24.04 - wpis za wczoraj Schodze na 2 tygodnie lekko z ciężarów o jakieś 5-10%. Trochę pobolewa tu i tam, przyda się też trochę świeżości. TRENING KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej: 15x60kg, 12x80kg, 8x100kg, 8x105kg 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 12x60kg, 12x80kg, 12x100kg, 12x100kg, 10x100kg BARKI 4. Wyciskanie sztangielek [...]

[...] jest core mięśnie brzucha , nie chodzi mi o to czy jest krata lecz o sile miesni brzucha oraz ich wytrzymalosc.Najlepiej sprawdzają sie ćwiczenia takie jak allahy, wznosy wszelkiego rodzoaju, skręto skłony i skłonn.Pleca , zaraz po nogach 2 najwieksza partia mięśniowa ciała. Martwy ciag oraz podciaganie , klata -wyciskanie plasko oraz [...]

[...] 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 ----> jedną ręką R: 10x5kg 8x 10/11,25/11,25 8x 15kg/17,5kg/17,5kg --->inna maszyna 10x 10kg/10kg/10kg 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 8-12 R: 12x1,25kg 2kg x8/x8/x8 2kg x8/x8/x8 2kg x12/x12/x12 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 8x 20/ 20 5x 15kg/8x 12,5kg --->inna [...]

I MC na rękach - tylko musiałabym popracować nad chwytnością stóp %-). 25.04, tydzień 7 Dziś znowu mój zestawik kontuzyjny na dół. 1) "Rowerek" nogami w powietrzu 5 min Mocno, z napinaniem mięśni. 2) Turlanie piłki pod siebie, stopy na zewnątrz 3x15, 30 s przerwy 15,15,20 3) odwodzenie nogi w bok z taśmą w leżeniu bokiem 3x15 na stronę W tych [...]

Trening BARKI 1.Wyciskanie sztangi na suwnicy smitha sprzed głowy + wznosy przodem krazka z przytrzymaniem - 3serie łączone 2.Wznosy bokiem + Unoszenie wzdłuż tułowia na wyciagu dolnym - 3serie łaczone ostatnia dropy 3.Wyciskanie hantli siedzac na ławeczce 3serie 4.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3serie ostatnia dropy SZRUGSY 3 serie hantlami [...]

TYDZIEŃ 6/DZIEŃ 5 25.05 TRENING 1. Pompki 21/14/12/11 2. Inverted rows 5+5*+5*/5+4*+4*+1*/5+5*+5* * na ugiętych nogach 3. Wznosy ramion bokiem stojąc 2,5kgx12/x12/x12 <<---- (tak jak ostatnio bez progresu, bo następna opcja to dopiero 5 kg){:-( 4. Francuskie oburącz 12,5kgx6/x6/x7 5. Uginanie ramion ze skrętem 7,5kgx8/x8/x8 6. Aero 20 min. [...]

[...] 4. MARTWY CIĄG Brzuch 1. Allachy na bramie 2. spięcia brzucha + może jakieś cw. na skosy Czwartek . Barki 1.wyciskanie hantli 2.Wyciskanie sztangi z przodu 3.wznosy hantli bokiem 4.Wznosy hantli w opadzie tułowia ( tylny akton ) BIC + TRIC 1. uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc + francuz ze sztangą w łamaną w lezeniu [...]

[...] i siłę!8-):-PP 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 R: 8*15kg 5*30kg/8*29kg/8*29kg 8*28kg/8*28kg/6*30kg trzydziestka nie poszła, ale 29 już tak 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 R: 8*2kg 6*4kg/7*3kg/7*3kg 8*3kg/6*4kg/6*4kg czwórki to o wiele za dużo... 4. wznosy nóg w leżeniu na brzuch 3x 10-15 15X/15X/10X [...]

[...] głównymi po 2 serie rozgrzewkowe. 1. pompki 4x max 21+6na podwyższeniu/15+5/ 10+4/ 7,5+4 2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x 6-8 12sztb x8/x7/x7 3. wznosy bokiem ramion stojąc 3x 6-8 5,25kgx x7/x7/x6 Chyba za duzo wzięłam. Kolega mówił, że dziwnie plecy wyginam prz osistnich powt. 4. prostowanie ramion na wyciągu 2x 6-8 [...]

[...] 2. 14 3. 12 1. 28 2. 16 3. 16 4) wiosłowanie na proste plecy 3x 10-12 R: 15x kij 1. 15x 5kg 2. 12x 7kg 3. 12x 7kg R: 15x kij 1. 15x 2kg 2. 12x 5kg 3. 12x 5kg 5a) wznosy ramion przodem 3x 10-12 1. 12x 3kg 2. 12x 3kg 3. 11x 3kg 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 3kg 5b) wznosy ramion bokiem 3x 10-12 1. 12x 2kg 2. 12x 2kg 3. 12x 2kg 1. [...]

Stary plan Poniedziałek -Wyciskanie na maszynie siedząc ( dodatek do rozgrzewki) 1 seria z mniejszym ciężarem -Wyciskanie sztangi na ławce, 1 seria - 13 powt., 2 s. 12 powt., 3 seria - 10 powt. z jak największym ciężarem. (wszystkie ćwieczenia z tymi samymi seriami i powt.) - Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej - -Pompki na [...]

[...] 3 seria 9kg x 8 powtórzeń Unoszenie hanatli przodem (młotek) 3 seria 12kg x 8 powtórzeń Unoszenie sztangi przed siebie 2 x max dobitka (12kg) Szrugsy Szrugsy hantlami (wznosy barków z hantlami) 1 seria 21kg x 10 powtórzeń 2 seria 24kg x 10 powtórzeń 3 seria 32kg x 8 powtórzeń Szrugsy sztangą z przodu (wąski chwyt) 1 seria 50kg x 10 [...]